Błędne koło odchudzania. Czas je przerwać!

Były postanowienie noworoczne, w styczniu nawet kilka dni zapału, a potem płynny powrót do starych nawyków. Do wakacji jeszcze daleko, na dietę przyjdzie czas. Teraz karnawał, potem Tłusty Czartek… Dopiero gdy w powietrzu czuć wiosnę, rośnie presja pozbycia się fałdek. Im bliżej urlopu, tym narzucamy sobie silniejsze restrykcje. I albo na koniec zostają drastyczne działania, albo pogodzenie się z losem i przełożenie planów o zgrabnej sylwetce na kolejny rok, no może na Sylwestra. Znasz to? Może tym razem czas złamać ten schemat i spróbować inaczej? Bo jeśli jakaś metoda nie zadziałała w przeszłości, to po co znów do niej wracać?

Nie musisz wywracać swojego dotychczasowego życia do góry nogami. Na pewno nie popełniasz każdego dnia i przez całą dobę samych błędów dietetycznych. Po co więc zmieniać, to co robisz prawidłowo. Nie musisz wcale rezygnować z jajecznicy na śniadanie i zamieniać jej na oczyszczające koktajle, na których myśl odechciewa Ci się całkiem jeść. Nie musisz też całkiem eliminować pieczywa i przerzucać się na same warzywa. To nie są punkty, które uniemożliwiają Ci chudnięcie. Swoją uwagę skup na tych małych wpadkach, które faktycznie niszczą efekty Twoich starań.

Co z tego, że cały dzień odmawiasz sobie jedzenia, skrupulatnie liczysz każdą kalorię, ale wieczorem Twoje wyczerpanie jest tak duże, że pochłaniasz wielką kolację i zagryzasz ją czekoladą, chipsami lub lodami, bo dzień był tak ciężki, że teraz w końcu czas na relaks. Podobnie może wyglądać to w skali tygodnia. Od poniedziałku do piątku ścisła dieta, a w weekend czas zaszaleć. Załóżmy, że w piątek po pracy masz wypracowane 2500 kcal deficytu z całego tygodnia (na wadze to spadek ok 0,4 kg). Żeby wieczorem odpocząć, zamawiasz małą pizzę, do filmu wypijesz piwko i zagryziesz paluszkami. W ten sposób w jeden wieczór zjadasz co najmniej 2500 kcal, czyli znika wypracowany przez Ciebie od poniedziałku deficyt kaloryczny. Potem w sobotę wieczorem wyjście ze znajomymi, a w niedzielę obiad z deserem u rodziny. Myślisz sobie… no dobra, od poniedziałku wracam do diety. I tak tydzień za tygodniem. Ty ciągle na diecie, a efektów nie widać.

Może warto skończyć z narzucaniem sobie zbyt wielu zakazów. Skup się na 3 zmianach i jak uznasz, że weszło Ci to już w nawyk, przejdź do dalszych etapów. W ten sposób bez poczucia ciągłej walki wypracujesz dobre nawyki, a dzięki temu efekt odchudzania nie będzie chwilowy, tzn. tym razem schudniesz bez efektu jojo.

Nikt nie wie tak dobrze jak Ty, kiedy zdarzają Ci się najgorsze „grzechy” i czym one są. Jeśli nie jesteś tego świadomy/świadoma, spróbuj przez cały tydzień notować wszystko, co zjadasz i wypijasz. Potem zrób analizę i wybierz to, z czego jesteś gotowy/gotowa zrezygnować. I pamiętaj – Twój mózg nie znosi pustki. Jak coś eliminujesz, to warto znaleźć inną rzecz w jej zastępstwo. Np. decydujesz się przestać jeść paluszki wieczorem do filmu. Samo odstawienie paluszków może być kłopotliwe, bo co zrobić z rękoma no i cały czas korci jednak ta szafka z przegryzkami. Możesz oczywiście wystawić swoją silną wolę na próbę i skakać od razu na głęboką wodę, ale możesz też wejść w tę zmianę łagodnie. Spróbuj np. zamienić paluszki na cienko pokrojoną marchewkę. Kalorii mniej, błonnika i witamin więcej. Jeśli decydujesz się na „zero podjadania” zamień przegryzki na kubek gorącej, niesłodzonej herbaty. Możesz też zająć ręce jakimiś robótkami, albo na pierwszy etap zmiany unikać sytuacji, którym do tej pory towarzyszyły kaloryczne przekąski. Zamiast wieczornych seansów filmowych, wybierz książkę lub spacer, który dodatkowo zwiększy spalanie kalorii. Z czasem zacznij wracać do filmów czy seriali, ale już bez towarzyszącym temu kalorycznym i niezdrowym nawykom.

W swojej praktyce dietetyka często spotykam się z sytuacją, w której pacjenci w pierwszej połowy dnia zjadają diametralnie mniej kalorii niż wieczorem. Pomijają śniadanie, albo nie mają czasu zjeść w pracy, a potem wracają do domu i wraz z rozładowywaniem napięcia z całego dnia uruchamiają proces jedzenia, który często kończy się przed samym pójściem spać. W takiej sytuacji zupełnie naturalny jest wzmożony apetyt. Po całym dniu głodzenia organizm domaga się po prostu energii i chce ją pozyskać jak najszybciej. Nie mamy wtedy ochoty na warzywną sałatkę, a na talerzu lądują te najbardziej kaloryczne przekąski. Są one jednocześnie wyjątkowo smakowite i często trudno jest nam powiedzieć STOP. A na spalenie zjedzonych wieczorem kalorii nie mamy już ani czasu ani za bardzo ochoty. I wiadomo, gdzie to się odkłada… Żeby uniknąć tę niepohamowaną potrzebę jedzenia wieczorem, warto myśleć o tym od samego rana. Gdy zaczniemy dzień od pożywnego, dobrze zbilansowanego śniadania, a potem równomiernie rozłożymy posiłki w ciągu dnia, po powrocie z pracy łatwiej będzie nam zaspokoić głód mniejszą ilością kalorii i z większą ochotą wybierzemy coś z niższym indeksem glikemicznym.

Dobry plan to połowa sukcesu. Warto więc mieć w lodówce zawsze zdrowe produkty, by w chwili głodu nie ratować się byle batonikiem czy kiełbaską. A jeszcze lepiej, gdy mamy wcześniej przygotowany posiłek i w momencie, w którym poczujemy, że burczy nam w brzuchu, tylko wyjmujemy z lodówki potrawę i ewentualnie ją podgrzewamy. Taki zrobiony dzień wcześniej obiad to świetny sposób na pełnowartościowy posiłek w środku dnia – możemy spakować go w pojemnik i rano zabrać do pracy. A jeśli wolimy obiad zjeść już w domu, to też lepiej, jak będzie na nas czekał przygotowany i tylko do odgrzania. Unikniemy wtedy podjadania na przystawkę szybkich kanapeczek, kabanosów czy ciasteczek. Bo czasem to one są bardziej kaloryczne niż posiłek główny, na który musimy poczekać.

Zacznij od dobrego planu

Ponieważ dobry plan to podstawa działania, warto skorzystać ze wsparcia dietetyka. Zapraszam do swojego gabinetu dietetycznego w Legionowie na konsultację, podczas której pomogę Ci zidentyfikować zwyczaje, które utrudniają Ci odchudzanie. Opracuję dla Ciebie dietę, która będzie uwzględniała zarówno Twoje potrzeby, stan zdrowia jak i upodobania kulinarne i możliwości czasowe. Sprawię, że dieta przestanie być Twoim niemiłym, cyklicznie pojawiającym się postanowieniem, a stanie się zdrowym i trwałym nawykiem, a wypracowane efekty zostaną z Tobą na długie lata.

Dietetyk, mgr Katarzyna Foszner-Grodek,

gabinet Dietetika w Legionowie

Tel. 600 441 955

www.dietetika.pl

/materiał zewnętrzny/