11 stycznia obchodzimy Dzień Wegetarian. Nie jest to jednak święto szczególnie celebrowane, zwłaszcza w Polsce, gdzie grupa osób niejedzących mięsa stanowi zaledwie 1 %. Najwięcej wegetarian jest natomiast w Indiach, bo aż 40 %; w Europie dieta ta najpopularniejsza jest we Włoszech, Niemczech, Szwajcarii i Wielkiej Brytanii (9-10 %). Dla przybliżenia tematu naświetlę podstawy różnych odmian diet bezmięsnych, ponieważ nie wszystkie diety wegetariańskie są sobie równe.
- Najzdrowszą formą jest tzw. semiwegetarianizm, gdzie eliminuje się jedynie mięso, a dopuszcza ryby, nabiał, jaja. Jednak, jak mówią zagorzali wegetarianie-fanatycy, nie można być „półwegetarianinem”, bo to tak jak bycie półdziewicą.
- Kolejną zdrową formą tej diety jest laktoowowegatarianizm (można jeść nabiał i jaja),
- Jeśli wyłączymy z tej diety dodatkowo jaja, otrzymujemy laktowegetarianizm.
- Osoby, które całkowicie wykluczają ze swojej diety produkty zwierzęce to weganie.
Dla społecznej lub bardziej przyrodniczej ciekawostki, wspomnę jeszcze o dość nietypowych odmianach tej diety.
- Pierwszą jest witarianizm, czyli jedzenie wyłącznie surowych owoców i warzyw. Nie wiem, co skłania ludzi do podjęcia takiej diety. Moźe motywem kierującym witarian na taką drogę żywienia jest obawa przed bólem zadawanym owocom i warzywom podczas gotowania?
- Jeszcze bardziej restrykcyjna dieta to frutarianizm, czyli jedzenie tylko owoców (może w przekonaniu, że warzywa więcej czują?). Człowiek znany jest z tego, źe znajdzie mnóstwo uzasadnień do swoich nawet najmniej rozsądnych decyzji. I w przypadku frutarian, paranaukowa teoria znalazła wytłumaczenie. Według tej zasady człowiek jest przystosowany do takiego sposobu odżywiania, gdyż posiada wyprostowany tułów, co umożliwia sięganie po owoce oraz wyposażony jest w chwytne palce, a także wrażliwość węchu, smaku, reaguje na barwy i kształty. Dzięki tej teorii można posunąć się dalej i wysnuć kolejną równie „naukową” tezę, że człowiek w wyniku długotrwałej ewolucji spionizował swoje ciało – po to, żeby owoce zbierać z drzewa, nie z ziemi :-).
W swoich dalszych wywodach pominę jednak te dwa ostatnie, najmniej racjonalne odłamy.
Wbrew krążącym opiniom, diety wegetariańskie (głównie te dopuszczające jedzenie nabiału i jaj) przy prawidłowym doborze produktów nie prowadzą do niedoborów żelaza, wapnia i witamin, tym bardziej białka. Przy racjonalnym i urozmaiconym żywieniu nawet diety wegańskie są pełnowartościowe odżywczo. Nie poleca się ich jedynie dzieciom i kobietom ciężarnym, a w przypadku dorosłych zalecana jest suplementacja wapniem, żelazem, cynkiem i witaminami B2, B12 oraz D.
Czemu dieta wegetariańska jest zdrowsza od tradycyjnej mięsnej diety?
Przede wszystkim mniej w niej cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Te składniki w diecie mięsożercy są głównymi sprawcami chorób serca i układu krwionośnego (miażdżyca, zawały, udary, nadciśnienie tętnicze). Są to diety bogatsze w węglowodany złożone, błonnik, witaminy E, C, kwas foliowy, karotenoidy, przeciwutleniacze, magnez oraz potas.
Jakie są więc zdrowotne aspekty diet wegetariańskich?
Wegetarianie zdecydowanie rzadziej chorują na wspomniane wyżej choroby układu krążenia, a także cukrzycę typu II, nowotwory piersi i okrężnicy. Wykazano, że wegetarianie wolniej się starzeją, żyją dłużej i mają dłuższy cykl rozrodczy. Wegetarianki łatwiej znoszą menopauzę, dzięki fitoestrogenom zawartych w często spożywanej przez nie soi. Panowie wegetarianie są mniej naraźeni na zaburzenia erekcji i raka prostaty. Skoro jesteśmy przy tematach damsko-męskich, wtrącę pewną ciekawostkę. Badania wykazały, że kobietom bardziej podoba się zapach mężczyzn niejedzących mięsa.
Mimo wszystkich zalet, wegetarianizm to dieta eliminacyjna. W każdym takim przypadku im więcej składników wykluczamy z jadłospisu, tym większy wysiłek należy włożyć w komponowanie posiłków, by nie doprowadzić do niedoborów.
Jakich składników może brakować wegetarianom przy nieprawidłowym komponowaniu diety?
W dietach dopuszczających spożywanie jaj i nabiału rzadko dochodzi do niedoborów. Natomiast weganie są bardziej narażeni na niedostateczne spożycie witaminy B12 i zmniejszone wchłanianie żelaza, co może prowadzić do niedokrwistości. Diety te uboższe są również w witaminę D3 i wapń, co może skutkować krzywicą u dzieci lub osteoporozą w starszym wieku.
Każda dieta, w której brak zdrowego rozsądku, może prowadzić do chorób na tle niedoborów czy też nadmiaru pewnych składników. Diety bezmięsne należą do bardzo zdrowych, ale pod warunkiem, ze nie jest to po prostu wykluczenie produktów zwierzęcych i zastąpienie ich byle czym. Stosując taką dietę, należy nie tylko jeść warzywa i owoce. Bardzo ważne jest włączenie na stałe do jadłospisu nasion roślin strączkowych (soja, groch, fasola, soczewica), przetworów sojowych (mleko, serki – wzbogacane w wapń i witaminę B12), orzechów i w przypadku mniej rygorystycznych diet – nabiału i jaj.
Wszystkim wegetarianom z okazji ich święta życzę wszystkiego najlepszego!
mgr Katarzyna Foszner-Grodek – dietetyk
