W ostatnich latach, gdy modne stały się diety niskowęglowodanowe (Dukana, wcześniej Atkinsa i Kwaśniewskiego), świat panicznie zaczął się bać węglowodanów. Większość osób kojarzy je ze złem prowadzącym do tycia i utożsamia je z największą przeszkodą w odchudzaniu. Czy ktoś jednak, choć na chwilę zatrzymał się w tym węglowodanowo restrykcyjnym szale, by uważniej się im przyjrzeć i poznać tajniki klasyfikacji tych związków na te złe i te dobre (bo takie wbrew panującej modzie teź istnieją)?
Czym są węglowodany?
Węglowodany, inaczej cukry, to grupa związków, które powinny stanowić podstawę racjonalnej diety (50 – 60% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów). Jest to najlepsze paliwo dla całego organizmu, a dla takich części naszego organizmu jak tkanka nerwowa (w tym mózg), czerwone krwinki oraz nerki, jest to jedyne fizjologiczne źródło energii.
Gdzie występują węglowodany?
Wszędzie poza mięsem, rybami i olejem. Jednak głównym ich źródłem są produkty zbożowe (mąka, pieczywo, makaron, kasze, płatki) oraz warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, a także cukier, miód, słodycze.
Których węglowodanów unikać?
Bezwzględnie powinniśmy ograniczyć w naszej diecie cukry proste, które występują w cukrze, miodzie, słodyczach, słodkich napojach i owocach. Te produkty możemy nawet całkowicie wykluczyć z naszej diety. Oczywiście poza owocami, które pomimo tego, że zawierają cukry proste są dobrym źródłem wielu witamin, przeciwutleniaczy oraz błonnika. Jedzmy je, ale z umiarem. Zaleca się spożycie 3 porcji owoców dziennie (1 porcja to np. 1 duże jabłko lub szklanka drobnych owoców lub szklanka soku owocowego). Potraktujmy więc owoce jako zdrowszą alternatywę dla słodyczy. Nawet cukier dodawany do ciast, deserów czy napojów można świetnie zastąpić zmielonymi owocami suszonymi (głównie morele i figi) lub innymi świeżymi, naturalnie słodkimi owocami (banany, winogrona, dojrzałe maliny).
Które węglowodany powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie?
Węglowodany złożone, które występują w kaszach, pieczywie, makaronach, warzywach to podstawa zbilansowanej diety. Z tych grup powinniśmy wybierać produkty jak najmniej przetworzone, bo one mają największą wartość odżywczą. Zamiast białego pieczywa i białego makaronu, wybierajmy te z mąki pełnoziarnistej. Zamiast drobnych kasz i łuskanego białego ryżu wybierajmy kasze takie jak gryczana, pęczak oraz ryż brązowy. Produkty te poza energią dostarczają nam dużo błonnika, wiele witamin i składników mineralnych, a im mniej przetworzone (im mniej oczyszczone ziarno z łuski), tym więcej tych zdrowych składników. Dziennie powinniśmy zjadać około pięciu-sześciu porcji produktów zbożowych. 1 porcja to:
– 1 kromka pieczywa lub bułka o wadze 50g
– połowa szklanki kaszy lub ryżu przed ugotowaniem
– 2/3 szklanki makaronu przed ugotowaniem
– 1/3 szklanki musli
W przeciwieństwie do cukrów prostych, węglowodany złożone nie powodują szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie, szybkiego jej spadku. Dzięki temu najadamy się na dłużej i mamy mniejszą ochotę na słodycze i inne kaloryczne przekąski w ciągu dnia.
Skończmy już z tą węglowodanową hipokryzją. Nie unikajmy pieczywa, kasz i makaronu, które dostarczają cennych składników odżywczych, po to by bez sensu zalewać się nikomu niepotrzebnym cukrem ze słodzonych napojów czy słodyczy.
Katarzyna Foszner-Grodek
dietetyk
